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Por que é necessário dormir ?
O sono é fundamental para o bem-estar do indivíduo e para o funcionamento adequado de seu organismo.
O sono não pode ser encarado apenas como o repouso do organismo, ao contrário disto, é neste período em que ocorre a produção de uma série de substâncias vitais para a saúde. Dentre essas substâncias destacam-se produtos envolvidos na manutenção do sono, na integridade do tecido muscular, nas vias de transmissão da dor e numa série de processos que resultam no equilíbrio do organismo. Portanto, dormir é necessário !
Como os processos acima mencionados obedecem a um ritmo dentro das 24 horas, dormir e acordar em horários não muito variáveis é recomendado.
Estrutura do sono normal
A estrutura do sono é estudada por meio do registro do sono noturno, que se denomina Polissonografia. O sono é dividido em dois tipos: Denomina-se sono REM (Rapid Eye Movements) o estágio do sono no qual ocorre a maior parte dos sonhos e observa-se o maior relaxamento possível da musculatura. O Sono não REM, por sua vez é dividido em 4 estágios.
No estágio 1 a pessoa apresenta um sono mais superficial, sendo que no estágio 2 consolida-se o sono propriamente dito. Os estágios 3 e 4 correspondem ao sono profundo. Assim sendo, durante uma noite normal de sono a pessoa apresenta-se no estágio 1 em 5 a 10% do tempo total de sono, no estágio 2 em 45 a 55%, nos estágios 3 e 4 em 18 a 22% e no sono REM em 20 a 25% do tempo total de sono. Além disso é importante saber que durante uma mesma noite de sono a pessoa se encontra em diferentes estágios do sono diversas vezes.
O ciclo de sono corresponde a um período de 90 a 120 minutos no qual a pessoa se encontra nos estágios do sono não REM e em seguida passa para o sono REM. Um segundo ciclo se inicia quando a pessoa volta para o sono não REM e assim as mudanças de estágios do sono vão ocorrendo de forma a constituir 4 a 6 ciclos de sono por noite. Durante a primeira metade da noite os estágios 3 e 4 do sono não REM são predominantes nos ciclos de sono. Na segunda metade da noite o sono REM passa a predominar sobre o sono não REM.
A importância dos estágios do sono
Durante os estágios 1 e 2 do sono não REM o cérebro encontra-se em importante atividade. O sono profundo, ou seja, os estágios 3 e 4 do sono, são responsáveis pela característica restauradora do sono, ou seja, promovem descanso, disposição e energia para o organismo. Alguns sonhos podem ocorrer durante o sono profundo assim como a produção de substâncias relacionadas com a integridade dos músculos e nervos. Os estágios 3 e 4 do sono são também conhecidos como sono de ondas lentas ou sono delta, porque nestes estágios ocorre predomínio de uma onda lenta que tem este nome.
O sono REM é assim chamado porque é neste estágio em que ocorrem os movimentos oculares rápidos que se relacionam com a maior parte dos sonhos. Apesar do relaxamento muscular, neste estágio do sono ocorre uma intensa atividade cerebral, tanto em termos de raciocínio como no que se refere à produção de diversas substâncias fundamentais para a vida, como hormônios e neurotransmissores.
Deve-se ainda ressaltar que o sistema imunológico também é influenciado pelo sono profundo e sono REM. Portanto dormir bem ajuda na defesa do organismo contra processos infecciosos.
Fibromialgia e Sono
Na fibromialgia ocorrem diversos distúrbios na estrutura do sono levando ao sono não restaurador. A pessoa acorda como se não tivesse dormido, rígida, com dores no corpo e indisposta.
Dentre os principais distúrbios do sono observa-se a diminuição na qualidade do sono profundo decorrente de ondas alfa de alta freqüência que se sobrepõem às ondas lentas, constituindo o padrão alfa / delta do sono. Foram feitos alguns estudos quanto a possibilidade de se modificar o padrão alfa / delta do sono. Concluiu-se que, na maior parte das vezes, esse padrão pouco se altera com o tratamento. No entanto outros aspectos do sono melhoram, como a sua eficiência e a quantidade de sono profundo durante a noite. O paciente, portanto, melhora de suas queixas de sono superficial, mas mantém uma predisposição a apresentar distúrbios do sono. Nesse sentido, os pacientes com fibromialgia devem ter em mente alguns cuidados para dormir melhor.
Cuide de seu sono!
Você estará contribuindo para o tratamento da fibromialgia. Estas orientações gerais visam corrigir hábitos errados que podem acarretar prejuízos para o sono.
Relaxamento
Diminua a ansiedade ou tensão uma hora antes de dormir para “desacelerar” o seu pensamento e relaxar.
Técnicas de Relaxamento
- Criar uma rotina de relaxamento.
- Meditação
- Músicas suaves.
- Leitura
- Banho quente.
Restrição do sono
- Fique deitado na cama apenas o tempo necessário para dormir. Isso melhora a eficiência do sono.
- O quarto deve ser usado preferencialmente para dormir e para o relacionamento conjugal.
- Se você não conseguir dormir após estar 30 minutos deitado, saia do quarto e faça alguma atividade relaxante, sem se expor à luz intensa.
Controle de estímulos
Você deve tornar o ambiente de seu quarto favorável para dormir. Alguns aspectos a serem considerados:
- Temperatura do ambiente.
- Reduzir o nível de ruído ao máximo - às vezes é necessário o uso de tampões auriculares ou janelas anti-ruídos.
- Reduzir odores.
- Agasalhar-se conforme a temperatura com pijama e cobertas.
- Usar um travesseiro confortável.
Recondicionamento
- Mantenha um esquema regular de atividades diárias, incluindo atividades prazerosas, exercícios físicos e estabeleça um período constante para o sono.
- Exercícios físicos – É recomendado um período de 20 a 30 minutos de exercício físico diário. Evitar atividades extenuantes no final do dia.
- Alimentação – Não se deve dormir com fome, mas também não são recomendadas dietas hipercalóricas ou exageradas à noite.
- Cafeína, nicotina e álcool – Devem ser evitados nas 5 ou 6 horas que precedem o sono pois atuam como psicoestimulantes.
- Período de sono – Tente estabelecer um horário fixo para ir dormir e acordar, de acordo com os seus compromissos.
Apesar de não ser o ideal, se você não conseguir fixar o período de sono, poderá compensar o sono insuficiente de um dia prolongando o período de sono no dia seguinte ou nos finais de semana.
- Não se deve fazer cochilos durante o dia, exceto se você estiver acostumado e isto não prejudicar o seu sono noturno.
- Dormir à noite e despertar com luz do sol.
A luz ajuda a consolidar o ciclo vigília-sono. Às vezes tratamentos com luz são recomendados pelos médicos na abordagem da insônia.
Evite pílulas para dormir
Apesar de ajudarem a dormir mais rápido, a maior parte delas piora a qualidade do sono, pois inibem o sono profundo e exacerbam quadros depressivos pré-existentes. Consulte seu médico.
Fonte:http://www.fibromialgia.com.br/
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